背骨を気づかうマリチアーサナC

4/27/2016

最後に意識的に「自分を愛でる」行動をとったのはいつでしたか？
そのままの自分を愛することができると、心の中の神聖な存在とより深くつながることができます。ヨガの究極な目的はインナーピースを育むことです。内側から平和で満たされている時、あなたはどんな状況においても平和を見つけられるでしょう。

もっともっと自分を大切にしたい、と思っている人は多いのではないでしょうか。自己愛を育みたいあなたに、マリチアーサナC（賢者のポーズ）はぴったりのポーズです。自分の背骨と神経系を気づかってあげるポーズだと捉えてみてください。ねじりのポーズはハグをしているようにも見えませんか？自分の体とつながり、グラウンディングさせてくれます。横隔膜を緩めていくことで穏やかで均一な呼吸を促してくれます。

多くの生徒さんたちが、マリチアーサナCのポーズではねじりを深めようと、押しすぎたり引きすぎたりしてしまうようです。これをしてしまうと、背骨に不自然に寄りかかることになってしまい、筋肉が正しく使われず、関節が変に引っ張られてしまいます。「自分を愛でる」とは、自分の今の状態を把握しながら、それをベースに行動することです。このポーズを通じてそのような意識を鍛えることができます。すると、優しさとリラックスの余裕が生まれ、自然と心地よく胸が開き、背骨のねじりも深まるでしょう。

他のアーサナと同様、マリチアーサナCでもアラインメントが鍵です。両足とも坐骨の延長線上にきていますか？背骨はすっと伸びていますか？恥骨を起こし、背骨から頭頂まで天井に向かって伸びいていますか？そしてなによりも、呼吸していますか？自分の体を感じてみましょう。呼吸を止めてしまうとき、神経系が必要としている愛を送る代わりに、動揺させてしまっています。そんなときは、ポーズを緩めて、呼吸についていくよう意識しながらポーズを取り直してください。

アーサナ アウトライン
Hale Pule（ハレプレ）では、アーサナのポーズを3つの要素：エッセンス、アンカー、ストレングスに分けて考えます。ポーズの意図、礎部分、力を発揮する筋肉を記憶するのにとても効果的なツールです。正しいアライメントにより最適なエネルギーの流れをサポートし、末長く、サステイナブルにプラクティスを続けられる環境を作ってくれます。

（エッセンス：背骨をらせん状にねじる、神経系をニュートラルな状態に戻す　　
アンカー：坐骨、膝を立てている足の足裏、伸ばしている脚全体　
ストレングス：骨盤底、伸ばしている足、膝を立てている足の足元）

土台から作り上げるマリチアーサナC
プラクティスをしていて、ねじりやすい側とそうでない側があることに気づくかもしれません。制限がかかる部位に呼吸をたくさん送るようにしてみましょう。

1. 両足とも伸ばした状態でマットの上に座ります。かかとと坐骨が一直線になるよう足幅を設定します。お尻のお肉を真後ろによけると、骨盤が立ち、若干前傾させやすくなります。膝とつま先は天井を向かせます。

2. 左膝を立てて、足幅は変えずに、右足の膝の高さに左足を持っていきます。右足はフレックス、膝頭を少し上に持ち上げるような意識をしながら、右足の太ももの下側の筋肉をしっかり使いましょう。両手を組んで膝を抱き、腕の力を使って骨盤を上方向に持ち上げ、背骨をさらに長くします。左足の指の付け根の部分とかかとでしっかり大地を押し続けます。

3. 息を吐きながら、体を少しだけ前傾させてから左回りに背骨をらせん状にねじりはじめ、同時に両手をスライドさせながら、左膝の外側に右手の手のひらが来るまで、ねじりを加えます。右足は足先までしっかりアクティブにします。マットを押している左足の力が緩まないようにし、その押す力と腕の力でねじりを深めます。胸、肩は常に開いている状態です。（肩が内側に入りアラインメントが崩れてしまう人が多いようです。よくある間違いの5つ目のポイントを参照）顔と目線はねじりに伴ってやさしく動かし、ねじりの先を見つめましょう。15-25呼吸キープします。もう片方も同じように行います。

よくある間違い

足が胴体に近づきすぎている
膝を立てている方のかかとはもう片方の足の膝の高さにくるようにします。ねじるためのスペースが確保され、練習を重ねるにつれて、さらに深いねじりが可能になるでしょう。骨盤が立ちにくいのは、太ももやふくらはぎが硬いからかもしれません。その場合は、骨盤が立ち、背骨を上に引き上げられるところまで、膝を立てている方の足を下方向に（おしりから離れる）ずらしましょう。