アルダチャンドラアーサナで柔らかな光に身を乗り出す

世界は微細と物質のバランスの調和の中に存在します。そしてそれが見えるかどうかは私たち次第。太陽という力強いエネルギーに畏怖を感じることはできますが、銀色の月光によって光の持つ柔らかさを知ることができている、ということも忘れてはいけません。

からだもそうです。からだの外側の重さには意識が向けられても、からだの内側に潜むエネルギーの軽さを私たちはあっさりと忘れます。アルダチャンドラアーサナ、半月のポーズは、心からだ魂の全てにつながるのにぴったりのポーズです。立っている足で大地にどっしりとグラウンディングをしながら、今まで見過ごしていたかもしれないからだの各部位のプラーナの流れを観察してください。脚をまっすぐに伸ばすのに苦労しているなら、ウジャイ呼吸の力を借りれば脚が楽に伸ばせるその様を観察してください。このポーズをホールドしている間は重力との取り組みです。けれど同時に、からだに潜む軽さを楽しみ、生きる存在するという経験を存分に味わうこともできるのです。

---

長い目で見た健康のための骨盤のアラインメント

Hale Puleは、あなたが生涯を通してアーサナを楽しむことができることを願っています。だからこそHale Puleでは、自分の最適可動域を超えるのではなく、骨盤の最適可動域内で動くようにアルダチャンドラアーサナを指導しています（このことについては、トリコナアーサナの記事にも書いています）。この視点から取り組むこと、それがahimsaアヒムサ、あるいは思いやり、そしてセルフケアの実践なのです。

下の骨盤は、真正面とまっすぐ大地を向いているのが正しい位置です。上の骨盤は、下の骨盤に対しては自然に斜め上を向きますが、無理やり真横に向かせようとしてはいけません（これは骨盤にとって不自然な方向です。これを長い期間にわたって繰り返せば、関節が摩耗します）。骨盤ではなく胸のひねりに意識を向け、そこでエネルギー溢れるツイストを作ります。こうすることで、からだがアルダチャンドラアーサナでは本来どう動くものなのか、人生なら本来どう動くものなのか、により深くつながることができるでしょう。

アーサナアウトライン

Hale Pule（ハレ プレ）では、アーサナのポーズを3つの要素：エッセンス、アンカー、ストレングスに分けて考えます。最初から順番に、ポーズの意図、礎部分、力を発揮する筋肉、という意味で、それぞれを記憶するのにとても効果的なツールです。正しいアライメントにより最適なエネルギーの流れをサポートし、末長く、サステイナブルにプラクティスを続けられる環境を作ってくれます。

エッセンス：グラウンディングと強化。上半身と下半身のつながり　
​アンカー：軸足と手　ストレングス：脚と骨盤

土台から作り上げるアルダチャンドラアーサナ

このポーズは月の冷却のエネルギーを促しますが、チャレンジングであり、元気も生み出します。

1.タダーサナで立ちます。

---

2.骨盤底の力を使い、右腕を前に、左腕を後ろに伸ばします。両腕でなるべく一本線を目指しますが、肩の過伸展は避けます。

---

3.体重を右脚に移し、意識を上に引き上げ、上半身を右股関節から引っこ抜くように持ち上げます（関節に沈み込まない）。右骨盤は真正面を向き続けます。こうすると、関節が最適可動域の範囲内にとどまることができます。ポーズの間中ずっと、からだ全体のこの位置関係を保ちます。右足をフレックスして右脚を軽く後ろに引いて伸ばします。

---

4.両脚とフレックスした後ろ足をしっかりと働かせ、後ろ脚と胴体で一本線を描きながら、骨盤を軸に回転します。左脚は床と平行、右手は肩の真下の床の上を目指します（後で軽減法をいくつか説明します。軽減法を活用しながら時間をかけて練習すれば、やがてこの位置に入ることができるでしょう）。

---

5.右骨盤は真正面を向いたまま、左骨盤は自然に斜めを向いています。同時に、胸を左に向けて回し、目線は上の手の親指か、真横の壁か、真下を向いて下の手に向けます。15〜20呼吸ホールドします。呼吸を使い、後ろ脚と胴体で一直線を保ったまま、入った時と同じように流れるようにポーズから出ます。反対側も繰り返します。

---

軽減法

壁を使う（オプション１：強化とアラインメント）
腕を伸ばしたら指先が壁に軽く触れる距離に立ちます。左腕は左腿の横に下げ、骨盤を軸にからだを前に倒し、肘を曲げて手のひらをペタンと壁に付けます。骨盤のアラインメントを保ったまま、胸を横に向けて回します。

---

右骨盤と右肩が軽く壁に触れる位置に立ちます。この2点は壁に接触したまま、骨盤を軸に回転し、上の腕は床を触り、上の脚は土台の脚に対して90度にします。

---

ブロックを使う
手が地面に届かない場合は、前の手でブロックを持ったまま骨盤を軸に前に回転し、ブロックを地面に置きます。手の平をペタンとブロックに乗せ、指先をピンと伸ばし、ブロックを下に押して跳ね返る力を感じます。ブロックを手で掴んではいけません。

---

よくあるトラブルスポット

つま先のポイント。後ろの壁に足の裏をつけそこに立っているかのように、後ろ脚をフレックスにします。これで脚の筋肉を働かせることができるので、バランスが取りやすくなります。

---

両骨盤が部屋の横の壁を向いている。骨盤のアラインメントに注意深くなれば、あなたは生涯アーサナを楽しむことができるでしょう。軸脚の股関節は、真下のマットの方を向いていなければなりません。上げている脚の側の股関節は軽く斜めを向きますが、角度はからだによって異なります。骨盤を無理やり自分の思う正しい位置に押し込んではいけません（トリコナアーサナの記事で、骨盤を安全に保つことについてもっと詳しく書いています）。

---

脚の位置が高すぎる。脚は床と平行か、骨盤の高さになるまで上げることを目指します。これより高く上げるとミスアラインメントになり、腰を痛めます。

---

​マットの上で足の指を握りしめる。これは、考えすぎ、そして脚の大きな筋肉と骨盤底を使っていない、という証拠です。ポーズから少し出て、働かせている脚と呼吸の力を使いましょう。どのアルダチャンドラアーサナを表現していても、あなたが滑らかで安定した呼吸が出来ないなら、壁かブロックを使って練習をしてください。

---