ウルドゥバ ダヌラアーサナで呼吸を感じる

​自分の呼吸は最も偉大な先生だと言えます。ヨガで難しいポーズをとっている時、自分の呼吸を感じてみましょう。浅いですか？深いですか？短いですか？安定していますか？完全に止めてしまっていますか？ 
 
 
ウジャイ呼吸はヨガのアーサナの中核ともいえる大事なプラクティスです。鼻から吸い、鼻から吐き、吸う息と吐く息が同じ長さ、かつ同じ質になるようにします。少し喉の通り道を狭めて、呼吸の音が聞こえるようにします。（海の音と度々形容されます）ウジャイ呼吸は、体内に熱を作ることで体を浄化しながら、マインドを集中させ、強化してくれます。自分の限界を無視した練習をしたり、マインドが散漫だと、呼吸が苦しくなり、乱れたり早くなったりします。気付いた時点でポーズを緩めて、ヨガのプラクティスの目的をリセットします。エッセンスは「マインドをマスターし、マインドから自由になること」です。

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​ウルドゥバ ダヌラアーサナ（車輪のポーズ）はウジャイ呼吸に意識を向けるのに最適なポーズです。簡単なポーズではありません。体の前面を背骨の上から下まで開きながら、横隔膜、肺を広げます。ウルドゥバ ダヌラアーサナ（車輪のポーズ）をとる時に、うなり声が出たり、息を止めてしまう場合は、ウジャイ呼吸から学ぶチャンスです。ヨガ仲間にアシストをお願いしたり、代わりにセツ バンダアーサナ（橋のポーズ）を練習するようにしましょう。自分自身とアーサナに敬意を払う行為です。  
 
人によっては感情が込み上げることもあるかもしれません。体の前面を完全に開くことを無防備に感じるためです。極めて自然な感情だと思いますが、オープンにしたからといって必ず傷つくとは限りません。あなたが誰かのために存在し、今を生きている証拠です。悪い生き方ではありません。ここでもまたウジャイ呼吸があなたを導いてくれます。このポーズをとっている時に無防備だと感じたらウジャイ呼吸を胸のアナハタチャクラに届け、心を開き、解放するようにしてみましょう。 

アーサナ アウトライン：ウルドゥバ ダヌラアーサナ
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エッセンス：背骨の前側を開く　アンカー：足、手　
​ストレングス：足、背中、腕

土台から作りあげるウルドゥバ ダヌラアーサナ
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このポーズは突然行わず、太陽礼拝、立位のポーズ、逆転のポーズなどを習得した後、またこれらのポーズで体を充分に温めてから行いましょう。セツ バンダアーサナは、ウルドゥバ ダヌラアーサナ（車輪のポーズ）の体を作る良い準備のポーズになります。

1. １．    仰向けに寝て、足は坐骨の幅に広げ、かかとが膝の真下に来るようにセットします。耳の横に腕を持っていき、指先が肩を向くように手のひら全体を床につけます。手首がマットの上端と並行になるようにします。ひじは曲がった状態で真上を向いています。（コツ：肩関節がかたい場合は、指先を外側（体から離れる向き）に向けると良いでしょう。必要であれば手首がマットの側面と並行になるまで開いても構いません。）  
2. ２．    尾骨をかかとに向けて数ミリ下げて伸ばすようにして背骨をニュートラルな状態にします。このポーズを行っている間中、このニュートラルな背骨を維持しましょう。 
3. ３．    足の裏全体をしっかり床につけ、床を押します。足と臀部を使って骨盤を持ち上げます。ポーズを維持している間中、床についている足は動かさないようにしましょう。頭の頂点を床に置いても構いませんが、あくまでもバランスを保つためで、体重をかけてはいけません。    
4. ４．    足と手で床を押し続け、腕を伸ばし頭を床から浮かせます。頭は自然に垂らしながら、恥骨を天井に向けて引き上げます。
5. ５．    15-20呼吸（ウジャイ呼吸）キープします。段々と呼吸の音が大きくなるかもしれませんが、呼吸が緊迫したり無呼吸になるべきではありません。降りてくる時は、顎を胸に近づけるようにして最初に床につくのが必ず後頭部であるようにしましょう。背骨全体で板を作っているイメージで同時に床に降ろします。ウルドゥバ ダヌラアーサナの後は、続けて落ち着かせる作用のある前屈か、ニュートラルに戻してくれるねじりのポーズを行い、その後にシャバアーサナ（屍のポーズ）で終えましょう。    

全てのポーズに共通することですが、ポーズをとっている時に痛みがあるべきではありません。自分の限界を超えた練習を続けると、エゴがプラクティスをリードするようになり、怪我をしやすくなります。限界の２歩手前を心がけるようにすると自分に優しいプラクティスを行え、かつ呼吸を通じて美しい智慧を授かることができるでしょう。   

よくある間違い
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足がひざの下にない
足がお尻に近すぎると、背骨に緊張がはしりがちです。土台を作るときに、足をひざの真下に置くと最も安定します。はじめのうちは目で正しい位置を確認しながら行って構いません。プラクティスを続けていくと、目で確認しなくても正しい位置を感じとることができるようになるでしょう。正しい位置を見つけたら、ポーズをとっている間中、足はそこから動かさないように意識します。    

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ひじと手の並び位置が正しくない
ひじは真上、天井に向けます。横を向いたり顔に近いのは正しくありません。指がかかとの方を向いているか、もしくは手が少しだけ開いてマットの側面を向いていることを確認します。（肩関節がかたい人向けのコツを参照） 

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足が坐骨幅よりも開いている
このポーズのアンカー（支点）である足は坐骨の延長線上に、ひざの真下に置きましょう。こうすると基盤が最も安定し、ポーズの中で最大限にあなたを表現することができます。

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​ポーズのデモンストレーションに協力してくれたのはリア。ありがとう！