セツ バンダアーサナで春に目覚めよう

デモンストレーターはジョン。最近Hale Puleの指導者養成コースを卒業したばかり。

​春は様々なコミュニケーションが活発になります。鳥たちが日の出と共にさえずりはじめ、花たちが開くのを誘います。土の中から太陽に向かって芽がまっすぐに伸びる姿は、まるで日の光に話しかけたがっているようです。私たち人間も周囲の変化に喜びを見出しながら、同じように地球との対話を楽しむと良いでしょう。
 
自然の流れに合わせて私たちもチューニングしていきましょう。

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​セツ バンダアーサナ（橋のポーズ）は、第五のチャクラ、すなわちビシューダチャクラのバランスを整え、コミュニケーションのチャンネルを開いてくれます。
 
セツ バンダアーサナでは、両足でしっかり大地を押し、お尻と胸を空に向かって引き上げます。舌はリラックスすると喉にプラーナが流れます。第五のチャクラの辺りに停滞しているエネルギーを解放することで、さまざまな側面（自分自身、周辺）における宇宙とのコミュニケーションが円滑に行われるようになるでしょう。
 
このポーズは、プラーナが甲状腺、腎臓、副腎に流れ込むため、内分泌系の不調にとても良いポーズです。また、体の背面の強化も期待できます。アレルギーにかかりやすい方にとっては、鼻づまりを短期的に緩和してくれるだけでなく、アグニ（消火の火）強化により長期的な健康をサポートしてくれる頼りになるポーズです。

​アーサナ アウトライン: セツ バンダアーサナ

 エッセンス：背骨の前側を開く　アンカー：足、後頭部、肩甲骨　
​ストレングス：脚、臀部、背筋、首の筋肉

​土台から作り上げるセツ バンダアーサナ

​背骨の前側を開き、エネルギーを活性化する元気になるポーズです。
続けてニュートラルな状態に戻すツイストか、穏やかにする前屈を行うと良いでしょう。  
 
名前の通り、来月取り上げるウルドゥバダヌラーサナ（車輪のポーズ）のような、より高度な後屈のポーズに向かうための「橋」となってくれる基本の後屈のポーズです。

１．    腕は体側に、仰向けに寝ます。ひざを立て、かかとは坐骨の延長線上に、ひざの真下にかかとがくるようにします。

２．    首の自然なカーブを保ったまま、肩を少し耳の方に動かします。腕の骨を胴の下に巻き入れ、頸椎の一番下の骨も含めた全ての椎骨と肩甲骨がマットから浮いている状態を作ります。首の根っこのあたりに指を突っ込んで背骨とマットの間にスペースがあることを確認してみましょう。指1、2本が楽に入るはずです。

３．    あごをニュートラルな位置に保ったまま、肩の後ろと頭を優しく大地に押し付けます。足指の付け根（母指球）とかかとで大地に根ざします。

４．    尾骨をかかとに向かってほんの少し（0.3センチ程）落とし（伸ばすイメージ）ニュートラルな背骨を作ります。それを保ったまま、息を吸いながら足の力を使って骨盤を持ち上げます。ひざは尾骨の幅、足が力強く大地に根ざしている状態で、骨盤が胸よりも高く上がるところを目指しましょう。

５．    背骨は長く、もし痛みを感じるようであれば、痛くないところまで下がるか、仙骨の下にブロックを置いてサポートした状態で練習しましょう。

６．    ここでキープするか、体の下で手を組んで腕で床を押すヴァリエーションも試してみてください。より背骨の前側の開きが感じられるでしょう。

７．    肺の拡がりと、喉に流れるエネルギーを感じながら、15-20回ウジャイ呼吸をします。降りてくる時は、息を吐きながら、体が一枚の板になったかのようにゆっくりと同時降ろします。
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８．    さらに2ラウンド行い、ツイストか前屈のポーズにつなげます。最後はシャバーサナ（屍のポーズ）で練習を終えましょう。

​よくある間違い

足やひざが開きすぎている
かかとが尾骨の一直線上に、足先が正面を向き、足が終始大地に根付いた状態だと橋が安定します。ひざは尾骨の幅で正面を向かせると背骨をまんべんなく均等に使うことができ、バランスよく鍛えることができます。

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首が平ら（自然なカーブが失われている）
頸椎の前側の大事な神経を圧迫してしまいます。首の自然なカーブを保つと最適な結果につながるでしょう。

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首を反る
写真のように首を反り返らせると怪我につながることがあります。首の自然なカーブを保ち、天井、真上を見るようにしましょう。

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​ポーズのデモンストレーションに協力してくれたのはジョン。ありがとう！Hale Puleの全米ヨガアライアンス認定、200時間指導者養成コースについてはこちらをご覧ください。