マットの上でのアヒンサ：膝下を壁に沿わせて上げる

​安全で愛情のこもった家、つまりあなたが本当に時間を過ごしたいと思う家、を建てるためにあなたが最初に必要とするのは強固な基盤です。
 
しかし、私たちの心はコンクリートが乾く前に最上階からの眺めを楽しませるようにすることがよくあります。これはアーサナの練習に対するありがちなアプローチです。生徒は必要とされることをすることなしに理想的な形に体を強制しそしてゆがめます。これは不快感、痛み、そしておそらく怪我につながります。

​アーサナを実践するためのあなたの本当の動機が癒しと、より大きな活力を得ることであるならば、マットの上でアヒンサを実践することは重要です。

​あなたが目の先の利益を享受するよりも、あなたの体を養う生涯にわたる習慣を身につけることに気をかけるなら、あなたの体を優しさ、思いやりと尊敬を持って扱うことから始めてください。

これは、体の中により大きな空間を作り出すために、基本的なポーズにより専念することを意味するかもしれません。そうすることで、他のアーサナも安全により深めていくことができます。
 
膝下を壁に沿わせて上げることをあなたの毎日の練習に取り入れることは、マットの上でのアヒンサを実践するための素晴らしい方法です。このポーズは体の前面を広げ、ウルドゥヴァ・ダヌラアサナ、ダヌラアサナ、ウシュトラアーサナ、およびナタラジャーサナ といった後屈のポーズのため準備となります。

これが順を追ったポーズです。

エッセンス、アンカー、強さ

Hale Puleでは、アーサナの実践の持続可能なアプローチのための簡単なフレームワークを提供しています。ポーズは３つの要素、「エッセンス、アンカー、強さ」に分けられます。定期的にこれらの要素を理解してアーサナにアプローチすることが、プラーナの癒しの流れをサポートし、あなたの人生を通して持続することができる練習を可能にするでしょう。

エッセンス：　ポーズの意図。
膝下を壁に沿わせて上げることのエッセンスは、後屈を容易にするために、大腿四頭筋と腰筋
を伸ばすことです。

アンカー： 地球への繋がり。
アンカーさせる場所は、膝、手のひら、母指球です。

強さ：　最適なアライメントのために使う筋肉。
強さとサポートのために、お尻とハムストリング筋に力を入れて、壁にあげた足の甲を壁に押し付けてましょう。

膝下を壁に沿わせて上げる　– 土台から上部まで

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• 壁に背を向け四つん這いになります。 壁に両足を触れさせます。 手首は肩の下、手首の皺が均等になるようにし、両手の指を均等に広げます。
• 左膝を曲げ、膝の前面が壁に触れるまで後ろに動かします。左の膝を床に着け、左の足の甲は壁に沿って伸ばします。
• 両手で押して、反発する力で体を両肩から離すように持ち上げます。そして、両手を持ち上げることなく体の前面の長さを作り出すために胸骨を前方に伸ばしながら、 後ろ脚とお尻に力を入れます。両尻を水平に保ちます。これで十分だと感じる場合はこの姿勢を保ちます、そうでない場合は、反対側の脚へと進んでください。
• 右足の踵が右膝の真下に来るまで、右足を前に出します。
• 両手で押して、反発する力で体を両肩から離すように持ち上げます。そして、両手を持ち上げることなく体の前面の長さを作り出すために胸骨を前方に伸ばしながら、 後ろ脚とお尻に力を入れます。両尻を水平に保ちます。
  

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片足20呼吸づつ、その姿勢を保ちます。
​Drishti ドリシュティ（目線）は、正面のある一点におきます。

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ポーズのモディフィケーション
​（ポーズを少し変えて無理なくできるようにすること／そのポーズ）

背骨はよく伸ばし、両手は床の上に広げる。両尻を水平に保ち、膝は痛みがないようにする。脊椎の伸びを維持するために必要ならば手の下にブロックを使用してください。

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よくあるトラブルの箇所

両尻がひねられている時には、大腿四頭筋と腰筋が伸びません。両尻を水平に揃えて保ち、ポーズの効果を最大化し、下背部を伸ばし過ぎないようにします。

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