アーユルヴェーダ簡単お料理レシピ「栄養バランスが整うHale Puleヘルシーボウル」

アーユルヴェーダでは、食べることをvairagyaヴァイラーギャすなわち無執着の実践、節度とバランスを要する行為として説いています。キッチンに節度（そして喜び）をもたらすには、Hale Puleヘルシーボウルの基本を活かせばよいでしょう。サトヴィックな食べものリストに載っているたくさんの食べものとハーブやスパイスを順に回せば豊かなバリエーションのものが食べられるし、ドーシャの悪化を避け、毎日同じものを食べることに固執するのも防げます。

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Hale Puleヘルシーボウルに入れる今月のアーユルヴェーダレシピは、あなたが自分のヘルシーボウルを作るための雛形としてお使いください。最初に、からだの組織に栄養を与える60％のオーグメンティングの食べもの（今回は人参とお米）を考えて、次に毒素を浄化させるための40％のエクストラクティブの食べもの（ここではガルバンゾー豆とケール）を考えます。Hale Puleのアーユルヴェーダ的食事計画（食事計画テンプレートはこちらから）を読めばこうしたシンプルな食事の準備方法についてさらに詳しく知ることができますが、一番良いのは、このやり方でシンプルに料理をして、そして食べてみることです。Hale Puleのヘルシーボウルをもとに作ると簡単にできます。基本がわかれば、食事計画と調理も自然に楽にできるようになるでしょう。

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栄養バランスが整う「Hale Puleヘルシーボウル」

4人分（アメリカの１カップは約240ml）

ひよこ豆（エクストラクティブ）
材料：
たっぷりの水に一晩浸したひよこ豆　1カップ
ひまわり油　大さじ2
生のハーブ（Hale Puleではタイバジルを使用）¼カップ
フェンネルパウダー　小さじ2
黒胡椒　小さじ⅛
岩塩　小さじ½
細かく刻んだ昆布（オプション）　小さじ1
絞ったライム汁　小さじ2

作り方：
水に浸した豆を水切りします。圧力鍋を火にかけ、中火でオイルを温め、スパイスを加えて香りがたつまで1−２分熱します。ひよこ豆、岩塩、昆布（使用する場合）を加え、豆の1.5センチくらい上まで水を入れます。圧力鍋に蓋をして加圧。火を弱めて24分加熱します。自然に熱が下がるのを待ち、お皿によそう5分前にライムの汁をかけます。

カルダモンライス（オーグメンティング）
材料：
バスマティライスの白米　1カップ
水　2カップ
ギー　小さじ2
塩　小さじ¼
カルダモン（ホール）　4粒

作り方：
すべての材料を炊飯器に入れてスタートボタンを押します。鍋で作る場合はすべての材料を入れて沸騰させ、とろ火にかけて15分加熱します。お皿によそう前に5分休めてなじませてください。カルダモンは取り除いても構わないし、鞘の中の種を噛んですっとする感じを味わっても構いません。

スパイスキャロット（オーグメンティング）
材料：
みじん切りにした人参　2カップ
ギー　大さじ1
クミンシード　小さじ½
おろし生姜　小さじ1
シナモン　小さじ¼
岩塩　小さじ¼

作り方：
ソースパンでギーを温めます。スパイスを加えて香りがたつまで熱します。塩と人参を加えて混ぜながらよくなじませます。人参の¼の高さまで水を加えます。蓋をして火を通し、ナイフがすっと通ったら出来上がり（約5−7分、コンロと鍋鍋によって変動する）。

クーリングケール（エクストラクティブ）
材料：
大きめのみじん切りのケール　2カップ
ココナツオイル　大さじ1½
乾燥ミント　小さじ２（生のミントなら大さじ½）
生のターメリックのすりおろし　小さじ２（パウダーなら小さじ½）
岩塩　小さじ¼
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作り方：
浅めの鍋でココナツオイルを温めます。ミントとターメリックを加え、香りがた立つまで熱します（約1分）。塩とケールを加えてよく混ぜます。ケールの¼の高さまで水を入れます。蓋をして熱し、ケールが鮮やかな緑色になってやわらかくなったら出来上がり（約5分）。

全部同じ器によそえばヘルシーボウルの出来上がり！