アーユルヴェーダの簡単お料理レシピ「柔軟な食事計画のためのレシピ」

6/14/2018

少し調べれば、たくさんのアーユルヴェーダのレシピやアーユルヴェーダのレシピ本、アーユルヴェーダのシェフを見つけることができるでしょう。でも”アーユルヴェーダ料理”というものを見つけることは決してないでしょう。それはアーユルヴェーダが単なる料理の方法だけではなく、自然のリズムというレンズを通した食べ物や人生の見方でもあるからです。

自然は絶えず変化しています。あなたが例えば家の周りで何が起きているかを注意深く見てみれば、1日として同じ日がないことに気がつくでしょう。あなたの心と体は自然の反射ですから、同じようにいつも変化しています。実際に、サンスクリット語の体を表す言葉”sharira”は、”常に変化するもの”と訳されます。

アーユルヴェーダのシェフになるということは、自然の導きに従うということです。あなたは、ドーシャバランスや、アグニの状態、季節の旬のものや環境の変化に基づいて、柔軟な態度で料理することを学ぶのです。

ドーシャ（とアグニ）のために、どのように料理するか

皆さんに1週間の食事計画を立てることをおすすめします。毎日食べる穀物、野菜、豆をだいたいで決めておくと楽な気持ちで料理ができます。しかしながら、食事計画を立てる目的は、クリエイティヴィティの流れる入れ物を作ることです。書いた計画にこだわるよりも、毎晩見直して必要に応じて明日の計画を調整してください。

例えば、計画した野菜が手に入らないこともあるかもしれません。急に気候が寒くなったら、温めるスパイスを増やした方がいいでしょう。またアグニ（消化の火）のためには、週末はよりシンプルな食事にして火を温存する必要があるかもしれません。

下の表は、あなたのバランスの状態を基にした、いくつかの調整法を提示しています。しかし、この表を使うにあたっては、あなたの体と心を観察するという決意が必要です。健康日記をつけることは、その良い始まりになります。一旦、生活の中での原因と結果を理解すれば、あなたの環境で何が起きて、どのように感じるかについて、アンテナを合わせることができるでしょう。そうすれば、食事計画を立てるのが、とても簡単になります。

今月のレシピのブログで紹介するのは、テンプレートです（実は、私たちの提示しているレシピはすべてテンプレートなのです）。下のレシピと表の中で、いくつものバリエーションを提示していますので、簡単に調整することができるでしょう。どんなレシピを調整するときにも覚えておいて欲しいのは、食べ物に対する欲望と実際に体が必要なものは違うということです。ドーシャがとても乱れているときには、よりそのドーシャを増やす食べ物への欲望を感じることがよくあります（例えば、ピッタが乱れているときには、もっとスパイスを加えたくなります。ヴァータが高いときには乾いたカリッとしたものが食べたくなります。カファが上がっているときには甘いものが欲しくなります）。ただそのドーシャがちょうど上がり始めたときは、そのドーシャを落ち着ける食べ物に対して、より繊細な好みの選択をすることがわかるでしょう。あなたが何を料理するかを決めるときには、正しい声に耳を傾ける必要があります。

ドーシャのバランスを整え、アグニをサポートする方法

ヴァータを整える

オイルは、ギー、ひまわり油、ごま油が最適。多めに使いましょう。
温めるスパイスを使いましょう（シナモン、クミン、生の生姜、アサフェティダなど）。
大麦（バーリー）や玄米、白米とほかの穀物を混ぜるなど、温める穀物を選びましょう。
ココナッツオイル、メープルシロップ、乾燥性の穀物（キヌア、トウモロコシ、きび）など、冷ます食べ物は避けましょう。

カファを整える

オイルは少なめに。ギー、マスタードオイル、オリーブ油、ひまわり油が最適。
温める、爽快なスパイスを使いましょう（シナモン、黒胡椒、ローズマリーなど）。
そばの実、キヌア、きびなどの軽く乾いた穀物を使いましょう。
チンゲンサイやブロッコリー、芽キャベツなどの辛味のある味を選びましょう。
ズッキーニ、きゅうり、人参などの軽く、オグメンティングな野菜を選らびましょう。
料理に適量の塩を入れます。
乳製品を最小限にします

ピッタを整える

オイルは、ギー、ひまわり油かココナッツオイルが最適。
ニュートラルか冷やすスパイスやハーブを使いましょう（コリアンダーシード、カルダモン、サフラン、コリアンダー［葉］、ミント）。
辛味を抑えましょう、バランスの乱れに応じて、温めるスパイスを10-50％程度減らします。
甘く、中程度の重さの穀物を選びましょう。（オート麦、大麦［バーリー］、白米）
黒胡椒やモリンガ、ルッコラ、はちみつなど、辛味や温める食べ物を避けましょう。

バランスの取れたアグニを取り戻す

アグニが弱まっているときにはギーが最適です。
すべての料理に適量のスパイスを使いましょう。その際、岩塩と生姜を含めることを忘れずに。
キッチャリーのように一つにまとめた料理が、一番早くアグニを修復します。
白米や挽き割りムング豆のように、消化しやすい穀物や豆を選びましょう。
何か一つが多すぎたり、少なすぎたりしないように、程よい量の食事を摂りましょう。
食事に六味を入れましょう。
食事の間に間食をせず、食事を作るときにも味見をするのを避けましょう。

柔軟に料理するためのレシピ：ハレプレ・ボウル

4人分
（アメリカの1カップは240ml）

穀物
（写真はバスマティライスの白米です）
材料：
穀物　1カップ（例：白米、もち米玄米、ミレット、大麦［バーリー］など。いくつかを組み合わせても良いでしょう。玄米を使う場合には1〜8時間水に浸けておくと消化にもよく、調理する時間も短くなります）
水　2カップ
オイル　小さじ2（例：ギー、ひまわり油、ココナッツオイル、オリーブ油）
ミネラルソルト　小さじ¼

作り方：
・炊飯器を使う場合：全ての材料を炊飯器に入れて、蓋をしてスタートボタンを押します

・コンロで調理する場合：鍋にすべての材料を入れて、ぴったりと閉まる蓋をします。沸騰させてから、弱火にして加熱します。穀物に応じて15分〜40分加熱します。

豆類
（写真は小豆です）
材料：
一晩水に浸けた豆　½カップ（例：挽き割りかそのままのムング豆、小豆、黒目豆、ひよこ豆など）
オイル　大さじ1（例：ギー、ひまわり油、ココナッツオイル、オリーブ油など）
ミネラルソルト　小さじ½
コリアンダーパウダー　小さじ1と½
クミンパウダー　小さじ3/4（ピッタが高い場合には減らします）
刻んだorすりおろした生の生姜　小さじ1（ピッタが高い場合には減らします）
ターメリック小さじ3/4（ピッタが高い場合には減らします）
刻んだ昆布　小さじ2（カファが高い場合には減らします）
アサフェティダ　小さじ1/4（ピッタが高い場合には省きます）

作り方：
圧力鍋にオイルを入れて温めます。塩を入れ、スパイスと昆布も入れて、香りが出るまで温めます（1、2分）。豆を入れて炒め、オイルをまとわせます。水を3センチほどの高さまで入れます。蓋をして、圧力がかかるまで強火で加熱します。圧力がかかったら弱火にして、豆の種類に応じて18分〜25分間加熱します。

オーグメンティングの野菜のグリル
（写真はサツマイモです）
材料：
くし切りにした甘い野菜　5カップ（例：さつまいも、人参、ズッキーニ、かぼちゃ）
オイル　大さじ2（例：ギー、ひまわり油、ココナッツオイル、オリーブ油）
ミネラルソルト小さじ¼
カルダモンパウダー大さじ½
刻んだ生のハーブ大さじ1（例：ミント、バジル、ディル、コリアンダー、バラの花びら）

作り方：
小さな鍋にオイルを入れて温めます。塩とスパイスを入れて香りが立つまで温めます（1、2分）。ハーブを入れて、もう1分加熱します。耐熱皿に野菜を並べて、鍋で作ったオイル・ミクスチャーを野菜にかけます。かき混ぜて、よく絡ませます。底が隠れるくらい水を加えます。190度で15分〜30分焼きます。野菜の種類やサイズによって時間を調整してください。

エストラクティブの野菜のソテー
（写真はカラードグリーンです）
材料：
細切りに刻んだ葉野菜　4カップ（例：ケール、カラードグリーン、ビーツの葉、チンゲンサイ、キャベツ）
オイル　大さじ1と½（例：ギー、ひまわり油、ココナッツオイル、オリーブ油）
塩　小さじ⅓
コリアンダーパウダー　小さじ2
フェンネルパウダー　小さじ1

作り方：
大きなソテーパンにオイルを入れ温めます。塩とスパイスを入れ、香りがするまで温めます。刻んだ葉野菜を入れて炒め、オイルとスパイスをまとわせます。葉野菜の¼くらいの高さまで水を加えます。弱火にして、蓋をして葉野菜が柔らかくなるまで加熱します（約5分〜10分、葉野菜の種類によって調整してください）。

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