ヨガ　アーサナ：スーリヤナマスカーラsurya namaskar（太陽礼拝）

スーリヤナマスカーラで上り輝く

4/19/2018

すべての朝が、呼吸と動きを合わせて、その日を迎え入れる新しいチャンスです。

あなたが起きたときには、あなたの体は長く平和な休息から動きのある日中へと向かっていくために安全で穏やかな変容を必要としています。朝に行うサトヴィックなアーサナのシークエンスは、あなたの体を寝ている状態から目覚めさせ、あなたを1日を通じて穏やかに見守ります。

アーサナの練習は、効果を得るのに何時間も行う必要はありません。10分でもマットに乗り、意識した呼吸にガイドされたアーサナを行えば、その日一日あなたがどのように感じるかがかなり違うものになるでしょう。もしあなたがシンプルな方法で新しい一日を迎え入れ、太陽に敬意を表したいなら、スーリヤナマスカーラsurya namaskar、太陽礼拝を試してください。

短く効果的なヨガ・アーサナのプラクティス（練習）

スーリヤナマスカーラは、それだけで行うか、もしくはシークエンスの最初に行います。体を温め、プラーナを流してくれます。この古典的なシークエンスはすべてのヨガ・アーサナに近しいものです。前屈、後屈、逆転、立位、このすべてが太陽礼拝には入っています。

太陽礼拝を何度か一日の始まりに行うことで、血液は流れ、マインドが定まりやすくなります。後屈や逆転、ねじりを追加したり、最後にシャヴァーサナをすることで、プラクティスを完了することができます。

呼吸に続いてスーリヤナマスカーラを行う

呼吸をしているとき、プラーナは流れています。呼吸とともにそれぞれの動きを始め、呼吸にその進行を任せ、スムーズな変容をサポートしてもらいましょう。一定で流れるような呼吸で、あなたの自然な活力は目覚めていきます。目覚めるのにカフェインは必要なくなります！

あなたの呼吸を使って動きをガイドするシンプルな方法がこちらです。少なくとも1回のラウンドで、スーリヤナマスカーラのすべてのポーズで呼吸3回から5回分ホールドします。止まることで、アーサナのエッセンスを感じ、開いて深い呼吸をすることができます。このプラクティスは、特にヴァータドーシャが高くなっているときや、体が少しスピードを落としてと言っているときにおすすめです。

スーリヤナマスカーラのバリエーション

スーリヤナマスカーラにはいくつものバリエーションがあります。今回このチュートリアルでは、バナラーサナbanarasana（ランジのポーズ）をウッターナーサナuttanasana（立位の前屈）からアド・ムカ・シュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）への変化の途中で使います。そしてベビーコブラを、ブジャンガアサナbhujangasana（コブラのポーズ）もしくはウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナurdhva mukha svanasana（アップドッグ）の代わりに、手を使わずに上半身を持ち上げて強化のステップとして使います。このバージョンは強さを築き、残りのプラクティスへのしっかりとした土台を作ります。その結果は、スーリヤナマスカーラのもっと深い表現であり、あなたの精神のパワフルな器としてあなたの体を経験する新しい方法になります。

あなたがハレプレにトレーニングに来たことがあれば、きっとこのシークエンスはあなたがマットに乗る度に行っていたでしょう。もしかすると、あなたは初めてこのシークエンスを目にしたかもしれません。あなたがどんな状況だとしても、このスーリヤナマスカーラを新鮮な目で見てください。新しいチャレンジをする用意はできましたか？もしできていれば、目隠しをしてやる方法を試してください！

アーサナ・アウトライン

ハレプレでは、アーサナを次の3つのポイントに分けて説明しています。その3つとは、エッセンス（本質）、ストレングス（強さ）、アンカー（錨、支え）です。これは、体のどこがグラウンディングしているか、きちんとしたアライメントのためにどの筋肉を使っているかという、ポーズの意図をシンプルに覚えるためのツールです。これらのポイントは、あなたの人生を通して持続可能な練習と最適なエネルギーの流れをサポートします。

エッセンス：呼吸とつながり、エネルギーを継続的に動かすこと
ストレングス：主に骨盤底、脚と背面
アンカー：ポーズによって様々

土台から作るスーリアナマスカーラ

ポーズからポーズへ速く動くのは簡単ですが、基礎的な強さを発展させ、自然でスムーズに動けるようになるまでは、均一な呼吸とともにゆったりとアライメントを行なってください。

1.タダーアサナからはじめます。

2.上腕骨を外旋させ、顔の前まで腕を上げて親指を見上げます。

3.背骨を真っ直ぐにしたまま、腿の下部に力を入れて、前屈してウッターナーサナに入ります。お尻をかかとの真上にキープしたまま、頭を完全に垂らして、頭と首、つま先をリラックスします。肘を後ろに向け、腿の前下部に沿って筋肉に意識を向けます。

4.次の呼吸で、背中を腰から真っ直ぐに伸ばしながら上半身を起こします。腕を自然に肩からぶる下げるようにして下げ（背骨を伸ばすことに焦点を起き、手はマットに着くか、マットから上げて離します）。背骨を伸ばした状態で視線は前方へ、ひざを曲げて手を肩幅に開いてマットにつきます。手首のシワがマット前方の縁のラインと平行になるようにし、指は均等の間隔で開きます。しっかりと手で、特に人差し指と親指の（付け根の）関節で、地面を捉えます。

5.呼吸をして左足をランジのポジションまで下げ、右膝がかかとの真上にくるようにします。後ろの足を強く真っ直ぐにしてお尻の筋肉を働かせ、上半身を腿から離して左足と背中のラインが一直線になるまで（およそ45度）持ち上げます。肘を90度に曲げ、肘が肩の下にくるようにして、手はニヤーナ・ムードラ jnana mudra（人差し指と親指の先を合わせ、その他の指は伸ばす）にします。

6.呼吸をして、手を肩幅にしてマットにつき（手首のシワは平行、指は均等に開く、指の関節でしっかりと地面を捉える）、視線は前方で足を後ろに引き、アド・ムカ・シュヴァーナーサナに。

7.呼吸をして、視線は前方。肩が手首の真上にくるまで上半身とウエストの位置を動かし、プランクポジションになります（お尻が体のラインと一直線になるように、必要であれば少しつま先の位置を下げます）。視線前方で呼吸をし、肘と胸、アゴを同時に床まで下げて、その間しっかりと手の指で地面を捉えておきます。

8.呼吸をし、上半身がしっかりと平らに床につくまで前方にずらします。足を揃えて、つま先をマットに立てます。尾骨をかかとの方に1/2センチほど伸ばしてニュートラルな背骨のまま意識を向け、脚と足を床に押します。呼吸をして、手をマットから離します。背中の筋肉を使って胸と頭を持ち上げます。視線は前方で呼吸をし、胸を下げ肩の真下に手をつきます。

9.呼吸をし、つま先を曲げ、足は腰幅。前方を見ながら腰骨を上げて後ろに引き、アド・ムカ・シュヴァーナーサナになったら、視線は足の親指を見ます。

10.視線前方、呼吸をしながら右の足をスムーズに前に出します（このときかかとが膝の真下にこなければ、右手をつかって右足を誘導しましょう）。後ろ脚は強く一直線にし、かかとからお尻までしっかり強さを保ちます。息を吸いながら、腿から上半身を離して持ち上げ、後ろ足から上半身までを一直線にします。腕を90度に曲げ、肘は肩の下に、手はニヤーナ・ムードラにします。