パシャーサナで解放されよう

人生についての秘密が何かを知りたいですか？ それには人生を経験することです。

私たちはそれぞれ唯一無二の旅路を歩んでいます。ヨガの練習・実践は私たちを助け、私たちは経験をより楽しむことができるようになります。プラーナヤマは、私たちをクリアにし微細なエネルギーとつなげてくれます。瞑想は本当の自分を思い出させてくれます。アーサナは、私たちのここにある時間を最大限に生かし、私たちの体をより深くグラウディングさせてくれます。

この旅路の間にツイスト（ねじり）のための特別な場所があります。ツイストは、その通り道がいかにカーブをしていようとも、精神を落ちつかせ、神経システムのバランスを整えてくれます。ツイストは、たとえ内側がきついように感じるときでも、安定した呼吸のなかに心地よさを感じることができると教えてくれます。

いくつかのツイストは、私たちに強さを思い出させてくれます。パシャーサナ（輪縄のポーズ）は、そのポーズの一つです。このポーズは、体の下部に強さと柔軟性を要求するツイストです。地面にかかとをつけてしゃがむ（スクワットする）ことで腿を強化し、足首付近の腱と靱帯を開いてくれます。 胴体、背骨が螺旋状になり、神経システムがそのすぐ近くにリンクしています。広大さを感じながら15〜20呼吸行ってください。

人生と同じように、このポーズも旅路であり目的地ではありません。さまざまなレベルのパシャーサナがあります。最終形ができなくても焦ることはありません。今日できる場所を見つけましょう。人生と同じように、時間とともに変化してくるでしょう。

---

アーサナ・アウトライン

ハレプレでは、アーサナを次の3つのポイントに分けて説明しています。その3つとは、エッセンス（本質）、ストレングス（強さ）、アンカー（錨、支え）です。これは、体のどこがグラウンディングしているか、きちんとしたアライメントのためにどの筋肉を使っているかという、ポーズの意図をシンプルに覚えるためのツールです。これらのポイントは、あなたの人生を通して持続可能な練習と最適なエネルギーの流れをサポートします。

エッセンス：神経システムのバランスを整える、体の下部を強化し柔軟性をつくりだす
アンカー：足の母趾球とかかと
ストレングス：腿、腹部と背中

土台から作るパシャーサナ

いくつかの軽減方法をポーズの段階ごとに示しています。あなたがどの状態であっても、ツイストしながら呼吸を均一に穏やかに行い、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。もしそのどちらもできないようなら、ポーズが行き過ぎています。少し手前に戻して、ギリギリよりも少し余裕のあるところでポーズを取りましょう。

1.タダアーサナから始めます。足を腰幅に開いて手を体の両脇に沿わせます。

---

2.手を合わせてアンジャリムドラーanjali mudra（合掌）をつくり、つま先を合わせます。

---

3.膝を曲げ椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに突き出します。背筋を真っ直ぐに保つと、自然と上半身は前傾してきます。かかとが地面についている状態で、お尻をできる限り下に下げます。お尻をふくらはぎにつけて静止します。もしかかとが上がってしまうようなら、かかとが地面についた状態のところまでお尻の位置を戻して、その状態で15〜20呼吸します。

---

4.背骨を真っ直ぐに伸ばします。左右の膝とお尻をそれぞれ水平に保ち、尾骨から頭頂まで優しくひねっていきます。アンジャリムドラー（合掌）のまま、左の膝に右ひじを置きます。ここで止まって、呼吸します。

---

5.かかとを地面につけておくために、腕の位置のヴァリエーションが3つあります。このいずれの場合も、背骨が真っ直ぐであり、膝とお尻が水平で、胸は大きく開いているように気をつけましょう。

バリエーション1：左手をお尻の左後ろのマットの上に置きます。そのとき上半身が後ろに傾かないようにし、右上に向かいます。右手は左腿の外側に置き、指先まで伸ばします。

---

バリエーション2：右ひじを左腿の外側に置き、指先まで伸ばします。左手は後ろ側に回して、右のお尻に置きます。

---

バリエーション3：右腕を右のすねの前面から回します。左手を後ろから回し、右のお尻に置くか、届くようなら右手をつかみます。もし、両手をつかめた場合には、左手首を右手でつかんで、左手でギャナムドラーjnana mudra（人差し指と親指を合わせ、他の指は伸ばす）をつくります。

---

6.最初の2つのバリエーションから戻るときは、手をアンジャリムドラーに戻し、ねじりを緩めます。背骨を真っ直ぐに伸ばして立ち上がり、反対側も同じように行います。3つ目のバージョンを行った場合は、ねじりを緩めたら、スクワットのポジションのままで反対側のポーズに移ります。

軽減法

もしお尻と膝が横にずれてしまう場合には、パシャーサナを壁につけて行います。足を壁の近くに置いて立ち、背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま膝を曲げてお尻が壁に着くまで突き出します。ツイストした（ひねった）時にも、両方の坐骨が壁についたままであることを意識しましょう。

よくある間違い

背中が曲がってしまう。
ツイスト（ひねり）を始める前に、尾骨から頭頂までを完全に真っ直ぐに伸ばしキープします。もし、背中が曲がってしまうようなら、ポーズが行き過ぎています。

---

かかとが上がってしまう。
どの状態でも、必ず地面にかかとがついているようにしましょう。両方のかかとが地面についているということは、安定性を生み、膝とお尻が水平で一直線であることをサポートしてくれます。

---

膝とお尻が一直線でない。
膝とお尻は、このポーズをとっている間ずっと、同じように水平でないといけません。

---